걷기 운동은 가성비가 가장 좋은 운동으로 꼽힌다. 걷는 데는 별다른 장비가 필요 없다. 특별한 재능이 요구되는 것도 아니다. 그저 양팔을 흔들며 가볍게 발을 앞으로 디디면 된다. 그에 비해 장점은 엄청나다. 매일 일정량 이상을 걸으면 비만, 심장병, 당뇨병은 물론 암에 걸릴 위험도 낮아진다. 미국 방송 온라인 판 ‘폭스뉴스닷컴’ 등의 자료를 토대로 걷기 효과와 하루 몇 보나 걸어야 되는지에 대해 알아본다.
걷기 운동의 효과
*혈관 건강 개선
연구에 따르면, 걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30%가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.
*심장마비 예방
멀쩡하던 사람도 갑작스런 심장 이상으로 유명을 달리할 수 있다. 평소 건강하다고 자만하지 말고 심장 건강에 신경을 쓰고 운동을 통해 예방해 보도록 하자. 걷기 운동만 꾸준히 해도 심장마비의 위험을 37%나 낮출 수 있다. 평소 심장질환을 앓고 있거나 회복기에 있는 환자의 경우에는 꾸준히 걷기 운동을 하는 것이 중요한데, 치료와 함께 걷기 운동을 병행하면 심장을 건강하게 회복시킬 수 있기 때문이다. 심장마비를 예방하고 심장 건강을 위한다면 오늘부터라도 걷기 운동을 실천해 보자.
*치매 예방에 도움
아직까지 치매를 치료할 수 있는 약은 없다. 그렇기 때문에 평소 치매 예방에 좋은 생활 습관과 운동 습관, 식습관을 통해 치매를 최대한 예방해야 한다. 우리의 뇌세포는 손상되면 재생이 잘 되지 않기 때문에 뇌 건강에 좋은 운동을 꾸준히 해 치매를 예방하는 것이 중요하다. 치매와 관련된 다수의 연구 결과에 의하면 하루에 30분 이상 걷기 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 확률이 40% 이상 낮다고 한다. 치매가 염려되는 중년부터는 꾸준한 걷기 운동으로 치매 예방에 힘쓰도록 하자.
*녹내장 예방
녹내장은 안압의 상승으로 인해 시신경에 장애가 생겨 시야 결손 및 시력 손상을 일으키는 질환으로, 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 어느 정도 예방이 가능하다고 한다. 시간적인 여유가 된다면 1만 보를 목표로 걷기 운동을 하는 것이 좋은데, 이렇게 하면 눈 건강은 물론이고 전신 건강까지 좋아지는 효과를 기대할 수 있다. 단, 이미 녹내장이 있다면 걷기 운동은 하되 머리로 피가 몰리는 물구나무서기 자세나 복압이 올라가는 운동은 피하는 것이 좋고, 금연과 금주도 함께 실천해야 한다
*우울감 해소
활력과 행복감을 가져온다. 걷기를 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.
*적정 체중 유지
몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.
*근력 강화
걷기 운동을 꾸준히 하면 바이크 선수만큼은 아니지만 그래도 하체 근육의 발달로 인해 튼튼한 허벅지와 종아리를 만들 수 있다. 일부 여성들은 종아리 근육이 발달하면 종아리 뒤쪽으로 볼록 튀어나오는 알통이 생긴다며 하체 근육 발달에 좋은 운동을 피하는 경향이 있는데, 운동선수만큼 격하게 하는 것이 아니라면 걱정할 필요 없다. 오히려 더 매끈하고 아름다운 라인의 다리를 만들 수 있다. 하체 근육이 소실되는 중장년층 역시 걷기 운동을 꾸준히 하면 건강한 허벅지와 다리를 만들 수 있다.
하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 강화된다.
*소화기관 개선
음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않고 배에 가스가 자주 차 불편함을 겪는다면 주목하자. 소화기관의 개선이 필요한 당신에게 꼭 맞는 걷기 운동을 강력 추천한다. 걷기 운동만 꾸준히 해도 소화기관의 개선은 물론이고 몸속 노폐물 배출 및 변비 문제까지 한 번에 해결할 수 있다. 단, 식후 바로 하는 걷기 운동은 오히려 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로 식사 후 2시간 정도가 지나 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 걷기 운동을 할 때에는 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 뒤, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷도록 하자.
*뼈 건강
걷기 운동은 뼈 건강에도 도움이 된다. 다수의 연구 결과에 의하면 일주일에 4회 이상 빠르게 걷기 운동을 하는 사람은 천천히 걷는 사람보다 고관절과 관절염의 발병 위험이 훨씬 낮다고 한다. 뼈 건강을 위해 걷기 운동을 하는 사람들이 알아두면 좋은 운동 팁이 있다. 10분 정도 걸은 후 평소 걷는 속도보다 빠르게 2분 이상 걷기를 반복해 보
자. 또한 걷는 도중 뒤나 옆으로도 걸어보자. 걷기 운동을 할 때 평지만 고집하기보다는 언덕이나 계단을 오르내리면 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 하는데 더욱 도움이 될 수 있다.
*골다공증 예방
낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.
*폐 기능 향상
폐활량이 좋지 않거나 폐 건강이 좋지 않은 사람에게도 걷기 운동은 매우 유익하게 작용한다. 조금만 뛰어도 쉽게 지치는 타입이라면 하루 30분씩 걷기 운동을 실천해 보자. 폐 기능 향상에 많은 도움이 될 수 있다. 30분씩 걷기 운동을 하는 습관은 폐 기능 향상뿐만 아니라 고혈압 예방에도 도움이 되며, 면역력 증진에도 효과가 있다고 한다. 낮에 운동할 수 있는 시간이 있다면 공원을 돌며 운동하거나 높지 않은 산을 일정한 보폭으로 걷는 방법으로 등산을 해도 좋다.
*다이어트
걷기 운동 효과에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 다이어트 효과다. 몸을 격하게 움직이는 고강도의 운동이나 달리기와는 다르게 걷기 운동은 젖산 분비가 적어 금방 지치지 않고 장시간 운동을 할 수 있어 체중 감량에 매우 효과적이다. 격한 운동을 하기 전에도 일정 기간 걷기 운동을 통해 하체를 튼튼하게 단련시켜 놓는 것이 좋고, 살이 찐 상태에서 달리기를 하는 것 역시 관절에 무리를 줄 수 있어 걷기 운동으로 어느 정도 체중을 감량한 후에 할 것을 권한다.
*당뇨 예방
당뇨병 환자라면 매일 최소 30분씩 걸으라는 말이 있다. 그만큼 걷기는 당뇨인들에게 많이 권장되는 운동이다. 걷기 운동을 하면 근육과 지방 세포들의 인슐린 작용이 활발해져 당뇨병 개선 및 예방 효과를 기대할 수 있다. 단, 당뇨병이 심한 경우에는 걷기 운동에만 의존해서는 안 되고, 병원 치료 및 약 복용과 함께 식이요법에도 신경을 써야 한다. 개개인에 따라 다르지만 체중이 많이 나가는 경우 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.
건강하고 싶다면 걸어라.
걷기보다는 강도 높은 뛰기가 건강에 훨씬 좋을 것 같지만 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등의 발병 위험률만 놓고 보면 걷기가 뛰기보다 낫다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소에서는 규칙적인 뛰기와 걷기의 운동 효과를 비교한 결과를 발표했는데, 뛰기 운동은 고혈압 발병 위험률을 4.2%, 고지혈증 4.3%, 당뇨병 12.1%, 심혈관질환 4.5%를 낮췄고 걷기 운동은 각각 7.2%, 7%, 12.3%, 9.3%를 낮췄다.
비슷한 다른 연구들에서도 대체로 걷기가 뛰기보다 1.5~2배 정도 건강 위험률을 낮춘다는 결과가 나왔다. 그러니 ‘건강 때문에 운동을 해야겠다’고 생각한다면 걸으면 된다. 무릎관절이 안 좋은데 괜찮을까 걱정하는 사람들도 있다. 하지만 많이 걸어서 아픈 게 아니라 너무 안 걸어서 아픈 경우가 대부분이다. 수영장 물속에서 걷는 것은 수술 직후 초기 재활에서 쓰는 방법이니 걱정 말고 일단 걸어라.
중요한 건 '빠른 걷기'
일상적인 걸음 속도로 걷는 건 운동 효과가 없다. 걷고 건강이 좋아졌다는 연구들은 대부분이‘빠른 걸음’이었을 때다. 빠른 걸음은 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도다. 걷기가 뛰기나 자전거 타기보다 좋다는 연구가 있는데 자세히 들여다보면 6~8km/h로 빨리 걸었을 때다. 일상적인 걸음 속도가 4km/h 정도이므로 이 정도면 뛰는 거다.
그러니 단순히 ‘걷는 게 좋다’만 기억해서 산책하듯 천천히 걷는다면 기분 전환은 되어도 건강검진 수치가 좋아지기는 힘들다
근육운동은 따로 한다
걷거나 뛰는 운동은 흔히 유산소운동으로 분류된다. 유산소운동은 일반적으로 체지방 감량에 효과적이다. 물론 걷기나 뛰기도 근육에 좋다. 허리 근육도 튼튼해지고 엉덩이, 다리 근육도 튼튼해진다. 그러나 근육량이 늘어날 정도는 아니다. 40세가 지나면 신체 노화로 근육량이 줄어들기 때문에 주 2회 근육운동이 필요하다.
근육운동은 심혈관계에 부담을 줄 수 있으니 운동을 하지 않았던 사람이라면 걷기나 뛰기 같은 유산소운동을 먼저 시작해서 심폐기능을 향상한 다음에 근육운동을 병행하면 운동 효과를 높일 수 있다.
스트레칭은 워밍업 후에 한다.
운동 전후 스트레칭이 중요하다는 소리를 많이 듣는다. 그러나 무조건 스트레칭부터 하라는 뜻은 아니다. 워밍업이 되지 않은 상태에서 무리하게 스트레칭을 하면 오히려 근육이나 인대를 다칠 수 있다.
가볍게 뛰어 땀이 살짝 날 정도로 체온을 올려서 근육이나 인대, 힘줄 등의 탄성을 좋게 만든 뒤 스트레칭을 해야 무리가 가지 않는다. 워밍업으로 가볍게 제자리 뛰기를 하고 스트레칭을 한 뒤, 본운동에 들어간다.
마무리도 마찬가지다. 본운동이 끝나면 속도를 낮춰 숨을 고른 다음 스트레칭을 한다. 운동 전후로 5~10분씩 하면 적당하다.
댓글