급하게 먹는 습관이 역류성 식도염 부른다
한국인들에게 빨리 문화가 빨리 먹는 습관으로 인해 소화기관뿐만 아니라 다른 장기에도 예상하지 못한 질병들이 나타나고 있습니다. 씹지 않고 빨리 먹는 게 일상이 돼 버린 현대인들, 씹는 것은 운동처럼 신경 써서 챙겨야 하는 쉽지 않은 일이 되어 버렸습니다.
위 식도역류증이란,위에서 분비되는 위산이 식도로 역류하면서 식도점막에 염증과 궤양을 유발하는 질환입니다. 가장 큰 원인은 기름기 많은 식생활이며, 기름기 많은 음식들은 위와 식도 사이에 있는 하부식도 괄약근의 압력을 낮춰서 강한 산들이 식도 쪽으로 쉽게 이동할 수 있게 만듭니다. 현재 한국의 인구 10% 정도가 역류성 식도염을 앓고 있는 것으로 알려졌으며, 이는 과거에 비해 현저히 증가한 수치로, 서구화된 식습관과 밀접한 관계가 있다고 추측됩니다. 위산 역류 증상은 천천히 먹을 때보다 빨리 먹을 때 더 많이 나타났습니다. 음식을 잘 씹지 않고 빨리 먹게 되면 더 많은 공기를 음식과 함께 삼키게 되는데, 이때 들어간 공기가 위를 급속도로 팽창시킵니다. 팽창된 위는 압력을 낮추기 위해 다시 공기를 밖으로 내보낼 때 위산이 함께 역류하는 것입니다.
5분 이내의 빠른 식사는 입안에서 음식물을 잘게쪼갤 수 없고 공기를 같이 삼키면서 위를 팽창시킬 수 있어 위나 장에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. 가능하면 20분 이상의 여유 있는 식사를 하는 것이 소화에 도움이 된다는 사실을 잊지 말아야 하겠습니다. 그리고 위산으로는 탄수화물을 소화시킬 수 없고 침 속에 있는 아밀라아제가 시키므로 음식물을 많이 씹을수록 소화가 잘 되며 위에 부담도 덜 주게 됩니다
씹기는 비만과 뇌 기능의 비밀 열쇠 입니다
빨리 먹는 습관으로 소화기 안에서 음식물이 잘 배출되지 않으면 문제가 생길 수 있습니다. 씹는 활동으로 입안에서 1차로 잘게 부서진 음식물은 식도를 지나 위로 들어갑니다. 위에서 2차로 쪼개진 음식물이 소장으로 이동하면 이곳에서 영양소가 흡수된 혈중으로 들어간다. 흡수된 영양소는 뇌의 포만중추에 작용해 포만감을 느끼게 되는데 이때까지 약 20분의 시간이 걸립니다. 그런데 잘 씹지 않고 빨리 먹어 음식물 덩어리가 크면 위에서 오래 머물게 되어 포만감을 느끼는 데 걸리는 시간이 그만큼 길어집니다. 결국 과식을 하게 되므로 체중이 늘어나게 됩니다.
가나카와치과대학의 오노스카미노루 교수는 오랫동안 씹는 것의 효력을 연구해 왔습니다. 그는 씹는 것이 체중 감량에 효과가 있다는 논문을 발표했습니다. 60명의 여대생을 대상으로 10주간 식사 전 10분 동안 껌을 씹게 한 결과, 평균 3~4Kg의 체중 감소 효과가 나타났다는 내용입니다. 뇌 안의 시상 하부에는 포만중추나 섭식중추와 같이 식욕을 담당하는 기관이 있는데, 씹는 활동을 하게 되면 배부름을 느끼게 하는 포만중추가 자극되는 반면, 식욕을 일으키는 섭식중추가 억제됩니다. 이런 원리로 천천히 씹으면 체중이 감소하게 되는 것입니다. 오노스카 교수는 씹는 것이 기억력 향상에도 도움을 준다는 사실을 실험을 통해 입증했습니다. 주목할 점은 젊은 사람보다 나이가 많은 사람일수록 기억력 향상 정도가 더 컸다는 것입니다. 실제로 기억을 담당하는 해마의 변화를 fMRI로 관찰한 결과, 씹은 후에 해마가 더 많이 활성화돼는 것을 확인할 수 있었습니다. 그러므로 식생활의 기본이 되는 씹는 행위는 자칫 소홀하기 쉬운 활동이 되 버렸지만 주의해서 천천히 잘 씹으면 비만을 방지할 수 있는 것은 물론, 뇌 기능도 향상할 수 있다는 사실을 기억해야 하겠습니다.
식이섬유가 풍부한 식단이 해답이다
현대인은 빠쁜 일상에 쫓겨 제대로 된 식사를 하기가 쉽지 않습니다. 더욱이 서구화된 식단과 부드럽게 가공된 먹거리들은 많이 씹을 필요가 없어 빨리 먹을 수밖에 없습니다.
가톨릭대 식품영양학과팀에서 식단에 따른 식사 속도를 비교해 보았습니다. 실험을 위해 식사 속도에 영향을 미칠 만한 영양소들을 고려해 식단을 만들었으며, 특히 식이섬유소의 양에 초점을 두었습니다. 흰쌀밥보다 섬유소양이 많은 잡곡밥, 섬유소가 전혀 없는 햄을 대신한 각종 쌈, 식이 섬유가 3g이나 들어있는 마늘종 등으로 구성한 고섬유소 식단은 섬유소의 양이 15g으로, 저섬유소 식단보다 2.5배 많도록 하였습니다. 그 결과, 저 섬유소 식단을 먹었을 때는 7분 만에 식사가 끝났으나, 고섬유소 식단의 경우에는 저섬유소 식단을 먹었을 때 보다 3배나 긴 21분이 소요되었습니다. 식사 동안 씹는 횟수도 저섬유소 식단은 398회, 고섬유소 식단은 1,444회로 4배 차이가 났습니다. 정제되지 않은 곡류와 각종 채소류는 식이섬유가 많이 들어간 대표적 음식입니다. 이런 음식들은 그냥 삼킬 수 없기 때문에 여러 번 씹게 되 자연스럽게 식사 시간을 늘려 줍니다. 또한 식이섬유 섭취는 대장암 예방과 관리에도 효과적입니다. 그러므로 건강을 위해서 섬유소가 많이 든 거친 음식을 즐기며, 입안에 들어간 음식은 최소 20회 이상 충분히 씹고, 최소 20분 이상 식사 시간을 유지할 수 이쏙 천천히 식사를 하며, 음식물을 완전히 삼킬 때까지 다른 음식을 먹지 않으며, 가족이나 주변 사람들과 함께 즐겁게 식사를 합니다.
댓글